Beach ‘10

Jag har tidigare prisat Fitnessguru.se och Sid Knutsson. Nu har han en artikelserie på sin blogg om hur man kommer snabbt i form till Beach ‘10. Hittills har han lagt upp del 1 och del 2 på sin blogg.

Jag är skitsugen på att testa, men jäklar vad krävande... kolla själva.

Sids träningsschema.

Måndag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls på 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX). Läs om kaffets fördelar här –> Kaffe

Eftermiddag Styrketräning Ben och vader

• Knäböj 3*5
• Benpress 2*8

- SUPERSET – (ingen vila imellan)

1. Liggande Bencurl 3*8
2. Benspark 3*12-24

• Stående vadpress 3*15
• Crunsh 3*15
• Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
• Djup stretch i 20 min (om vighet är något som vill uppnås annars lätt i 5min).

Tillvalsövningar: (Görs efter benpress i rad sen kommer resten som i schemat).

• Utfall 2*8
• Boxsteps 2*8
• Omvänt benlyft på bänk för rumpa 2*12

Tisdag

Högintensiv intervallträning (HIIT). Leta upp en passande uppförsbacke utomhus. Värm upp genom att först jogga i 5 minuter, spurta sedan upp för denna backe så snabbt du kan. Spurten skall vara 20-30 sekunder lång. Efter detta skall du jogga ner för backen i ungefär en minut. Upprepa sedan sprinten upp. Gör 10 stycken sådana sessioner. Total inklusive uppvärmning skall detta ta 20 minuter. Gör du rätt kommer du att vara helt slut efter detta.

Detta är en form av mycket krävande kardio. Se till att ha bra skor och spring på bra underlag då skaderisken är hög. Om du är i dålig form kan denna form av kardio istället utföras på träningscykel på gymmet för att minska skaderisken. Läs mer om HIIT här –> Låg- vs högintensiv kardiovaskulär träning

Magträning utförs efter enligt superseten här –> Magträning del 1

Onsdag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls på 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX).

Eftermiddag: Bröst Axlar

• Bänkpress 3*6
• Sned hantelcurl 2*8
• Millitärpress 2*8
• Hantelsidolyft 2*8
• Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
• Lätt Stretch i 5min

Tillvalsövningar:

• Bröst:
• Kryssdrag 2*12
• Liggande flysdrag 2*8
• Armhävningar 2*max

Axlar:

• Fjärilen 2*8
• Frammåtlyft 2*8
• Framåtlutande hantelsidolyft 2*8

Torsdag

Högintensiv intervallträning (HIIT) med magträning efter.

Fredag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls på 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX).

Eftermiddag: Rygg

• Marklyft 3*5
• Latsdrag 2*8
• Hantel/Kabelrodd 2*8
• Magövning drag med rep 3*12
• Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
• Lätt Stretch i 5min

Tillvalsövningar: (Utförs efter Latsdrag)

• Latsdrag med v-hantag 2*8
• Hyperextensions 2*12-20

Lördag

Högintensiv intervallträning (HIIT) med magträning efter.

Söndag

• Morgon 60 min powerwalk (innan frukost med en maxpuls på 130 slag i minuten. Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Metabolism Prescription RX).

Eftermiddag: Armar

• Skivstångscurl 3*6
• Hantelcurl 2*8
• Dips 3*8 (med vikt om det behövs)
• Pushdowns 3*8
• Gångband 15-20min (max 130 i puls)
• Lätt Stretch i 5min

Tillägsövningar:

• Gör ett extra set på varje övning.

Funderar på vart jag kan hitta en backe för HIIT-träningen och kom på att den perfekta backen finns i Karlslundsspåret. Problemet är att det blir ett jäkla träningspass bara att ta sig dit. Dessutom ska jag ju iväg nu två helger i rad och då kommer det inte gå att följa. Oh well, får väl göra nån variant av det.

Jag väntar med spänning på del 3 med kostschema.

Hörrö du, Sid, vad sägs om att flytta till Örebro och träna mig!?