Let's getta movin'

Detta är schemat för intervallträning jag försöker följa. Jag har förstått att det finns miljoner varianter, men jag tyckte detta såg ganska bra ut. Det är taget ur tidningen iFORM och ska passa alla typer av konditionsträning. Jag började på nybörjare (visseligen har jag sprungit ett tag, men det andra programmet såg lite hårt ut att börja med) och är ännu bara på vecka 2 och än så länge har det gått utmärkt. Try it!

Program för nybörjare

	1: träningen	2:a träningen	3:e träningen
Vecka 1+2	10 min lugnt tempo + 10 min medelhårt + 5 min lugnt	10 min lugnt + 5x1 min intervall (1 min lugnt mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 30 min måttligt
Vecka 3+4	10 min lugnt tempo + 10 min medelhårt + 5 min lugnt	10 min lugnt + 7x1 min intervall (1 min lugnt mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 30 min måttligt
Vecka 5+6	10 min lugnt tempo + 2x5 min hårt (3 min paus mellan) + 5 min lugnt	10 min lugnt + 5x1 min intervall + 2 min paus + 5x1 min intervall + 5 min lugnt	5 min lugnt + 30 min måttligt
Vecka 7	10 min lugnt tempo + 10 min medelhårt + 5 min lugnt	10 min lugnt + 4x1 min intervall (1 min lugnt mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 20 min måttligt
Vecka 8+9	10 min lugnt tempo + 2x5 min hårt (3 min paus mellan) + 5 min lugnt	10 min lugnt + 6x1 min intervall (1 min lugnt mellan) + 3 min paus + 6x1 min intervall (1 min lugnt mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 30 min måttligt
Vecka 10+11+12	10 min lugnt tempo + 3x4 min hårt (2 min paus mellan) + 5 min lugnt	10 min lugnt + 5x1 min intervall (1 min lugnt mellan) upprepa 3 ggr + 5 min lugnt	30 min måttligt

Program för tränade

	1: träningen	2:a träningen	3:e träningen	4:e träningen
Vecka 1+2	10 min lugnt tempo + 10x30 sek hårt (30 paus mellan) + 5 min lugnt	30 min lugnt	10 min lugnt + 4x2 min hårt (1 min paus mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 45 min måttligt + 5 min lugnt
Vecka 3+4	10 min lugnt tempo + 10x30 sek hårt (30 paus mellan) + 5 min lugnt	30 min lugnt	10 min lugnt + 5x2 min hårt (1 min paus mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 45 min måttligt + 5 min lugnt
Vecka 5+6	10 min lugnt tempo + 12x30 sek hårt (30 paus mellan) + 5 min lugnt	30 min lugnt	10 min lugnt + 4x2 min hårt + (1 min paus mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 30 min måttligt + 5 min lugnt
Vecka 7	10 min lugnt tempo + 10x30 sek hårt (30 paus mellan) + 5 min lugnt	30 min lugnt	10 min lugnt + 4x2 min hårt (1 min paus mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 45 min måttligt + 5 min lugnt
Vecka 8+9	10 min lugnt tempo + 12x30 sek hårt (30 paus mellan) + 5 min lugnt	30 min lugnt	10 min lugnt + 4x3 min hårt (2 min paus mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 45 min måttligt + 5 min lugnt
Vecka 10+11+12	10 min lugnt tempo + 12x30 sek hårt (30 paus mellan) + 5 min lugnt3	30 min lugnt	10 min lugnt + 4x3 min hårt (1 min paus mellan) + 5 min lugnt	5 min lugnt + 60 min måttligt + 5 min lugnt