TABATA

Det är otroligt lätt att glömma av styrketräningen när det är så härligt väder ute. Jag vill bara ut och springa och gå, men det frestar ju på och vill man behålla lite av muskelmassan är det ju viktigt att underhålla den även på sommaren. Jag läste till min förtjusning i nån tidning och TABATA-intervaller som är det "senaste" inom träning och härstammar från Japan. Metoden gör det möjligt att klara av styrketräningen på kort tid, men med maximal effekt!

Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila. Intevallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid på 4 minuter. Intevallerna kan användas på såväl renodlade konditionsövningar som t. ex. löpning, rodd och hopprep men också med stor framgång på styrkeövningar som t. ex. benböj, armhävningar och sit-ups.

Hur många set man gör beror såklart på hur tränad man är och hur mycket man pallar, men man kan klara av att köra igenom hela kroppen på ca 16 minuter.  Man ska såklart satsa på övningar som involverar de stora muskelgrupperna eller så många muskelgrupper som möjligt.

Exempel på upplägg på 16 minuter

Set 1:  Djupa benböj med hantelpress

Stå axelbrett med en hantel i vardera handen i axelhöjd. Böj benen med bibehållen hållning och skjut bak rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Gå ner så långt du kan. Skjut upp och pressa samtidigt hantlarna mot taket.

Set 2: Utfallshopp

Kliv fram med ena benet ner till 90 graders vinkel i båda knälederna. Skjut upp kroppen i ett hopp och växla ben så att du landar på motsatt ben och upprepa.

Set 3: Burpees.

 Börja i stående. Böj dig ner och hoppa bak med fötterna. Gör en armhävning och hoppa tillbaka. Skjut ifrån och hoppa rak upp i luften och börja sedan om.

Set 4: Magmördare

Sitt med benen framåt, rak rygg och spänd mage. Luta dig bakåt och håll benen ovanför golvet. Cykla och rotera i midjan. Armbåge mot motsatt knä.

Självklart kan man göra flera set och övningar och varannan övning kan vara kondition. Men jag tänker att ett sånt här 16-minutersprogram är perfekt att köra i kombination med en powerwalk. Konditionen kör jag helst för sig. Dock kan man givetvis använda sig av upplägget även när man springer.

Mer info finns att läsa på TABATA.se. Här finns även musik med intervallpauser och en perfekt klocka som hjälper en hålla tiden.

Jaha,... då var det dax att köra första TABATA-passet då. Good luck to self!